Comment reconnaître et gérer le déclin cognitif lié à l'âge ?

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Avec l'âge, il est normal que nos capacités de réflexion et de mémoire changent. Bien que cela puisse être inquiétant, il y a de nombreuses choses que vous pouvez faire pour préserver votre santé cognitive jusqu'à un âge avancé. Cet article complet explore les signes du déclin cognitif lié à l'âge et fournit des conseils sur la manière de le gérer, afin que vous puissiez prendre des mesures proactives pour préserver la santé de votre cerveau à mesure que vous prenez de l'âge.

Qu'est-ce que le déclin cognitif lié à l'âge ?

Le déclin cognitif lié à l'âge fait référence à une détérioration progressive des capacités de raisonnement qui se produit avec l'âge. On parle parfois de « vieillissement normal ». Les changements ont tendance à être légers au début, mais ils peuvent devenir plus visibles avec le temps.

Voici quelques signes courants d'un déclin cognitif normal lié à l'âge :

• l'oubli occasionnel de détails tels que des noms, des dates ou des événements
• Il faut un peu plus de temps pour apprendre et se rappeler de nouvelles informations.
• Manque occasionnel de concentration ou d'attention
• Besoin de plus de temps pour effectuer des tâches complexes ou passer d'une tâche à l'autre
• Une certaine diminution des capacités de raisonnement, de jugement et de résolution de problèmes.

Dans les phases initiales, ces changements sont subtils et ne devraient pas avoir d'impact significatif sur la vie quotidienne. Toutefois, un déclin plus marqué qui commence à interférer avec les fonctions normales peut indiquer une affection sous-jacente nécessitant une évaluation médicale.

Bien qu'un certain déclin soit prévisible, la démence n'est pas un phénomène normal du vieillissement. La démence implique une perte plus grave des capacités cognitives qui entrave le fonctionnement. Si vous constatez un déclin soudain et rapide de vos capacités de réflexion, il est important de consulter un médecin pour rechercher les causes sous-jacentes.

Facteurs contribuant au déclin cognitif

Un certain nombre de facteurs peuvent accélérer la progression du déclin cognitif lié à l'âge. La compréhension de ces facteurs de risque est essentielle pour la prévention et l'intervention précoce.

• Génétique et antécédents familiaux - Certaines variantes génétiques rendent les personnes plus sujettes à la maladie d'Alzheimer et à la démence. Le fait d'avoir un parent ou un frère ou une sœur atteint de démence augmente votre risque.
• Santé cardiovasculaire - L'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, le diabète et l'obésité au milieu de la vie sont liés à un déclin plus rapide par la suite. Le tabagisme et le manque d'activité physique y contribuent également.
• Santé mentale - La dépression, l'anxiété, le stress et la solitude sont tous liés à un déclin cognitif plus important au fil du temps.
• Habitudes de sommeil - Les troubles du sommeil tels que l'insomnie et l'apnée du sommeil rendent le cerveau vulnérable aux dommages.
• Perte auditive - Lorsque l'audition diminue, le cerveau doit travailler plus dur pour comprendre les sons. Cet effort supplémentaire fatigue le cerveau au fil du temps.
• Isolement social - Le fait de rester mentalement et socialement actif contribue à la constitution de réserves cognitives. L'isolement social et la retraite peuvent faire disparaître ces activités stimulantes.
• Traumatismes crâniens - Des traumatismes crâniens répétés, comme les commotions cérébrales, augmentent le risque de déclin cognitif et de démence.
• Niveau d'éducation - Un plus grand nombre d'années d'études est associé à un risque plus faible de démence, peut-être en raison d'une plus grande réserve cognitive.
• Consommation abusive d'alcool et de drogues - Une consommation excessive d'alcool peut endommager le cerveau. La consommation de drogues légales et illégales accélère le vieillissement cognitif.

Conseils pour préserver la santé cognitive

Bien que certains facteurs soient hors de notre contrôle, de nombreux choix de mode de vie permettent de maintenir les capacités cognitives et de retarder le déclin.

Restez physiquement actif

Il a été prouvé que l'exercice physique régulier est l'un des moyens les plus efficaces de renforcer la santé du cerveau. L'exercice cardiovasculaire augmente la circulation sanguine, réduit l'inflammation et stimule la croissance de nouvelles cellules cérébrales. Essayez de faire 150 minutes d'exercice modéré par semaine. La marche, la natation, le vélo et la danse sont d'excellentes options.

Suivez un regime alimentaire sain

Une bonne alimentation fournit les nutriments essentiels à la construction et à l'entretien des cellules cérébrales. Le régime méditerranéen est recommandé pour la santé du cerveau. Il met l'accent sur les légumes, les baies, les céréales complètes, les noix, le poisson, la volaille et l'huile d'olive. Les antioxydants contenus dans les fruits et légumes colorés contribuent à réduire l'inflammation. Les acides gras oméga-3 présents dans le poisson et les noix soutiennent la fonction neuronale.

Restez actif sur le plan social et mental

Le fait de solliciter votre cerveau avec de nouvelles activités et de nouvelles idées contribue à maintenir la réserve cognitive. L'apprentissage de nouvelles compétences oblige votre cerveau à se réorganiser et à établir de nouvelles connexions neuronales. Les interactions sociales stimulent également l'esprit. Apprendre une langue, jouer, suivre un cours, lire, jouer de la musique, voyager et passer du temps avec des amis sont autant de moyens de rester actif.

Gérez les problèmes de santé

Travaillez en étroite collaboration avec votre médecin pour bien gérer les maladies chroniques telles que le diabète, l'hypertension, l'hypercholestérolémie et la dépression jusqu'à l'âge mûr et au-delà. Ces affections augmentent le risque de démence vasculaire si elles ne sont pas traitées.

Privilégiez un sommeil réparateur

Un bon sommeil permet au cerveau d'éliminer les protéines toxiques liées à la démence. Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit et maintenez un horaire de sommeil cohérent. Limitez le temps passé devant un écran avant de vous coucher et évitez la caféine en fin de journée. Le traitement des troubles du sommeil tels que l'apnée peut améliorer les fonctions cognitives.

Pensez aux suppléments

Il est prouvé que les vitamines E, B, C et D, le curcuma, l'huile de poisson et le gingko biloba peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé cognitive. Mais consultez toujours un médecin avant de prendre des suppléments, car des interactions sont possibles.

Arrêtez de fumer et limitez votre consommation d’alcool

Si vous fumez, essayez d'arrêter de toute urgence. Le tabagisme augmente le risque de démence en raison des lésions des vaisseaux sanguins et de l'inflammation. La consommation excessive d'alcool nuit également au cerveau. L'alcool doit être limité à un verre par jour pour les femmes et à deux pour les hommes.

Utilisez des aides à la mémoire

Conservez des listes, des calendriers, des rappels et des minuteries pour vous aider à vous souvenir des tâches et des événements quotidiens. Les applications pour smartphones permettent d'accéder facilement à ces aides. Organiser ses affaires dans des endroits familiers permet également de réduire les oublis.

Faites verifier votre audition

La perte auditive liée à l'âge est fréquente et contribue au déclin cognitif lorsqu'elle n'est pas traitée. La perte auditive oblige le cerveau à travailler plus dur pour comprendre les sons, ce qui le fatigue au fil du temps. Il est recommandé de faire contrôler son audition tous les ans. Si vous avez besoin d'aides auditives, utilisez-les systématiquement pour réduire la pression exercée sur le cerveau et protéger les fonctions cognitives. Le traitement de la perte auditive contribue à préserver la santé cognitive.

Quand consulter un médecin ?

Les troubles cognitifs légers sont considérés comme faisant partie du vieillissement normal. Toutefois, vous devez consulter un médecin si vous présentez les symptômes suivants

• Une perte de mémoire qui perturbe les activités quotidiennes
• Confusion avec le temps, les personnes, les lieux ou les événements
• Difficultés à accomplir des tâches familières comme cuisiner ou conduire
• Difficultés à suivre les conversations ou les émissions de télévision
• Vous égarez des objets plus fréquemment
• Changements notables dans la personnalité, l'humeur ou le comportement

Votre médecin peut rechercher des causes sous-jacentes telles que des médicaments, des carences en vitamines, des troubles de la thyroïde, des tumeurs, des dépressions et des infections. Des tests d'évaluation de la cognition peuvent être recommandés, et l'imagerie cérébrale peut permettre de déceler des signes d'accident vasculaire cérébral ou de démence.

Le déclin cognitif est fréquent mais pas inévitable. En modifiant son mode de vie pour réduire les risques, en gérant son état de santé et en cherchant de l'aide dès les premiers signes de déficience, on peut préserver sa santé cognitive et sa qualité de vie jusqu'à un âge avancé.

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